روش درست نفس کشيدن چيست؟
بهترين روش نفس کشيدن تکنيکي است که ميزان کافي اکسيژن به اعضاي مختلف بدنتان برساند.
مغز بزرگترين مصرف کنده اکسيژن در بدن است پس بدون شک روش درست نفس کشيدن مي تواند تاثير فوق العاده اي بر عملکرد آن داشته باشد.
شيوه صحيح تنفس کردن چيست؟
نفس کشيدن بايد راحت و نفس شما آرام يا بي صدا باشد.
يادتان باشد در روش درست نفس کشيدن ناحيه شکم با هر نفس و با هر عمل بازدم بزرگ خواهد شد.
همچنين با هر نفس کشيدن احساس کنيد که دنده تان به سمت جلو و کناره ها کشيده ميشود.
بررسي آناتومي نفس کشيدن
ديافراگم شما ماهيچه‌هاي اصلي براي تنفس است.
اين ماهيچه گنبدي شکل است که در زير ريه‌ها قرار دارد و حفره قفسه سينه تان را از حفره شکمي جدا مي‌کند.
وقتي نفس مي کشيد، ديافراگم شما منقبض ميشود و به ريه‌هاي شما اجازه مي‌دهد داخل فضاي سينه باز شوند
در روش صحيح نفس کشيدن ماهيچه هاي بين دنده‌اي نيز به ايجاد فضا در سينه شما کمک ميکنند تا قفسه سينه تان را در طول نفس کشيدن به سمت بالا و بيرون بکشيد.
ماهيچه هاي تنفسي نزديک ريه‌ها قرار دارند و به آنها کمک ميکنند تا منقبض و متراکم شوند.
اين ماهيچه ها شامل موارد زير هستند:
- عضلات شکمي
- ديافراگم
- عضلات بين دنده اي
- عضلات در ناحيه گردن و ترقوه
ريه‌ها و رگ‌هاي خوني اکسيژن را وارد بدن شما ميکنند و دي اکسيد کربن را از بين مي‌برند.
مجاري هوايي، هواي غني از اکسيژن را به ريه ها منتقل ميکنند و دي اکسيد کربن را خارج مي کنند.
اين مجاري هوايي شامل موارد زير است:
- لوله هاي نايژه‌اي (نايژه) و شاخه هاي آن
- حنجره
- دهان
- حفره هاي بيني
- ناي
سيستم تنفسي سالم باعث تنفس خوب و حداکثر ظرفيت مي شود.
تنفس ديافراگمي چيست؟
چندين تمرين و تکنيک‌هاي تنفس ديافراگم وجود دارد که شما مي‌توانيد در خانه انجام دهيد.
اين به شما کمک مي‌کند از ديافراگم خود به درستي استفاده کنيد.
بهتر است وقتي آرام هستيد و استراحت مي‌کنيد اين تکنيک را انجام دهيد.
انجام منظم اين روش هاي نفس کشيدن ديافراگمي ممکن است به شما کمک کند که:
- مقدار اکسيژن مورد نياز را افزايش دهيد
- سرعت تنفس خود را کاهش دهيد تا تنفس را آسان‌تر کنيد
- ديافراگم خود را تقويت کنيد
- از فشار و انرژي کمتري براي تنفس استفاده کنيد
شما مي توانيد تنفس ديافراگمي را به تنهايي در خانه تمرين کنيد.
زماني که براي اولين بار شروع مي‌کنيد، بايد اين تمرين را حدود 5 تا 10 دقيقه و سه تا چهار بار در روز انجام دهيد.
اما وقتي به تنفس ديافراگمي عادت کرديد، انجام آن راحت‌تر و آسان‌تر خواهد بود.
آموزش تنفس ديافراگمي
- روي پشت خود دراز بکشيد و زانوهايتان را خم کنيد و يک بالش زير سرتان بگذاريد
- براي محافظت از پاهايتان، يک بالش را زير زانو قرار دهيد
- يک دست را روي قسمت فوقاني سينه خود و ديگري را زير قفسه سينه خود بگذاريد تا بتوانيد حرکت ديافراگم خود را احساس کنيد
- به آرامي از طريق بيني خود نفس بکشيد، احساس کنيد که شکم شما براي فشار به دستتان بزرگ مي شود
- دستتان را تا حد امکان روي سينه خود نگه داريد
- ماهيچه هاي شکم را درگير کرده و آنها را به سمت ستون فقرات خود بکشيد و با لب‌هاي به هم فشرده نفس را بيرون دهيد
- دوباره، دست خود را تا جايي که ممکن است در قسمت بالاي سينه نگه داريد
- در مدت تمرين خود اينگونه نفس کشيدن را ادامه دهيد
بعد از اينکه اين تکنيک تنفس را ياد مي‌گيريد، ممکن است بخواهيد آن را هنگام نشستن روي يک صندلي امتحان کنيد. البته کمي سخت تر است.
تنفس ديافراگم روي صندلي
- در يک موقعيت راحت بنشينيد و زانوهاي خود را خم کنيد
- شانه، سر و گردن خود را ريلکس کنيد
- يک دست را روي قسمت فوقاني سينه خود و ديگري را زير قفسه‌سينه بگذاريد تا بتوانيد حرکت ديافراگم خود را احساس کنيد
- به آرامي از بيني خود نفس بکشيد تا شکمتان بر دستتان فشار وارد کند
- دست خود را تا جايي که ممکن است روي سينه خود نگه داريد
- وقتي که از ميان لب‌هاي به هم فشرده نفستان را بيرون مي‌دهيد دست را روي قسمت بالاي سينه خود نگه داريد، عضلات شکم خود را آرام کنيد
- در مدت تمرين خود اينگونه نفس کشيدن را ادامه دهيد
اگر تمرين در اين دو موقعيت برايتان راحت است، مي توانيد تنفس ديافراگمي را در فعاليت هاي روزانه خود بگنجانيد.
تنفس ديافراگمي را در اين موقعيت ها انجام دهيد:
- ورزش کردن
- راه رفتن
- بالا رفتن از پله
- حمل يا بلند کردن اجسام
- حمام کردن
موارد ديگري وجود دارد که بر نحوه تنفس شما تأثير مي گذارد و نکاتي براي بهبود تنفس ذکر شده است.
هوا چگونه بر نفس کشيدن شما تأثير مي گذارد؟؟
نفس کشيدن شما تحت تاثير کيفيت هوا، تغييرات ناگهاني آب و هوا و شرايط بد آب و هوايي قرار دارد.
اگر شما بيماري تنفسي داشته باشيد اين تغييرات ممکن است قابل توجه باشند، ولي آنها مي‌توانند بر همه افراد تاثير بگذارند
ممکن است متوجه شده باشيد که در شرايط آب و هوايي خاصي، تنفس آسان‌تر است.
همچنين آب و هواي گرم و مرطوب مي‌تواند بر تنفس شما تاثير بگذارد.
اين ممکن است به اين دليل باشد که تنفس در هواي گرم باعث التهاب مجراي هوايي شده و بيماري تنفسي را تشديد مي کند.
همچنين هواي گرم و مرطوب مبتلايان به آسم را تحت تأثير قرار مي دهد، زيرا هواي استنشاق شده باعث انقباض مجراي هوايي مي شود.
به علاوه، در شش ماهه دوم سال آلودگي هوا در ايران بيشتر است.
7 نکته براي تنفس بهتر
کارهايي هست که مي‌توانيد براي بهتر نفس کشيدن خود انجام دهيد.
به توصيه ويکي روان با چند روش زير مي‌توانيد به راحتي نفس بکشيد و به طور موثر نفس بکشيد:
1- وضعيت خواب خود را تنظيم کنيد
وضعيت خواب شما ممکن است بر تنفس شما تأثير بگذارد.
سعي کنيد به پهلو بخوابيد و زير سرتان بالش بگذاريد و بالشي در بين پاهايتان قرار دهيد.
اين وضعيت نفس کشيدن ديافراگمي کمک مي کند تا ستون فقرات تان هم‌تراز شود، که به نوبه خود به باز نگه داشتن مجاري هوايي کمک مي کند و ممکن است از خروپف جلوگيري کند و يا با زانوهاي خم شده روي پشت خود بخوابيد.
يک بالش را زير سر و زير زانوهاي خود قرار دهيد.
اما خوابيدن روي پشت ممکن است باعث شود که زبان شما لوله تنفسي را مسدود کند.
2- ايجاد تغييرات در سبک زندگي
با ايجاد تغييرات مثبت در شيوه زندگي، ريه هاي خود را سالم نگه داريد.
وزن ايده آل خود را حفظ کرده و غذاهاي مغذي از جمله غذاهاي سرشار از آنتي اکسيدان ها را مصرف کنيد
ورزش هاي هوازي انجام دهيد تا ظرفيت ريه هايتان براي نفس کشيدن عميق تر افزايش يابد.
پيشنهاد مي کنيم حتما مقاله بهترين غذاهاي ضد افسردگي را در سايت ويکي روان مطالعه کنيد.
3- مديتيشن انجام دهيد
حتما به صورت مرتب مديتيشن تمرين کنيد. با اين کار به راحتي روي نفستان تمرکز مي کنيد بدون اينکه براي کنترل آن تلاشي کنيد.
مزاياي ديگر آن ممکن است شامل ذهن باز، آرامش خاطر و استرس کمتر باشد.
4- در وضعيت خوب بدني نفس کشيدن را تمرين کنيد
تمرين حالت بدني خوب به شما کمک مي‌کند تا مطمئن شويد که سينه و مجراي صدري ستون فقرات شما قادر به گسترش کامل هستند.
همچنين قفسه سينه و ديافراگم شما قادر به گسترش کامل و افزايش محدوده حرکت در قسمت جلو بدن خواهد بود.
5- آواز بخوانيد
آواز خواندن باعث بهبود تنفس و عملکرد ريه ميشود، مي توانيد با خواننده مورد علاقه تان همخواني کنيد.
مبتلايان به بيماري انسداد مزمن ريوي (COPD) که به طور منظم آواز مي خوانند، تنگي نفس را کاهش داده و قادر به مديريت بهتر علائم خود هستند.
آنها همچنين احساس مي کنند کنترل بيشتري در نفس کشيدن خود دارند.
6- کشش و انعطاف پذيري
براي تسکين هرگونه گرفتگي در شانه ها، قفسه سينه و پشت خود تمريناتي انجام دهيد که بر انعطاف پذيري، مقاومت و کشش تمرکز دارند که موجب بهبود حالت بدني شما نيز مي شود.
اين مي‌تواند به شما کمک کند تا وقتي نفس مي‌کشيد قفسه سينه به طور کامل باز شود.
اين يکي از مهم ترين تکنيک هاي نفس کشيدن است که بايد همين اجرا کنيد.
7- عادات تنفس خود را بررسي کنيد
براي تغيير دادن چيزي، ابتدا بايد از چيزي که بايد تغيير کند آگاه شويد. پس، به نحوه تنفستان در شرايط مختلف توجه کنيد.
نفس شما در ساعات مختلف روز چگونه است؟ با تغيير وضعيت روحي، چگونه تغيير مي کند؟
وقتي متمرکز هستيد چگونه نفس مي کشيد؟ يا وقتي خشمگين هستيد؟ استرس داريد؟ رانندگي مي کنيد؟ هنگام تماشاي تلويزيون؟
وقتي خوب به وضعيت جسماني خودتان و عمس العمل بدنتان در حالت هاي مختلف دقت مي کنيد مي تونيد تصميمات دقيق تري اتخاذ نمائيد.
لینک مقاله : https://www.wikiravan.com/how-to-breathe
کاربرد روانشناسی مثبت گرا چیست؟